Thực phẩm bổ dưỡng tốt cho người già cần bổ sung mỗi ngày

Sự lão hóa khiến cơ thể chúng ta ngày càng già yếu và dễ mắc bệnh tật. Để nâng cao sức khỏe khi cao tuổi nên sử dụng những thực phẩm tốt cho người già, chế biến những món ăn bổ dưỡng. Chế độ dinh dưỡng phù hợp rất quan trọng với người lớn tuổi, chúng không chỉ giúp duy trì thể lực hàng ngày mà còn là tiền đề nâng cao sức đề kháng, phòng chống các căn bệnh nguy hiểm dễ gặp ở người già như đại tràng, dạ dày, tiêu hóa kém, tim mạch, xơ vữa động mạch, huyết áp cao, mỡ máu,….

 

Để có một sức khỏe tốt thì chế độ ăn uống hợp lý và lối sống lành mạnh luôn đi đôi với nhau, đặc biệt là đối với người già trên 65 tuổi. Theo báo cáo của Tổ chức Y tế Thế giới (WHO), phần lớn các bệnh mà người cao tuổi đang mắc phải như xương khớp, mất trí nhớ, tim mạch… là do không có một chế độ ăn uống với các thực phẩm thích hợp.

Ví dụ, người già ăn nhiều chất béo có thể gây ung thư tuyến tiền liệt, đại tràng và tuyến tụy. Ngoài ra, các bệnh thoái hóa như loãng xương và tiểu đường cũng liên quan đến chế độ ăn uống, chính xác hơn là với vi chất dinh dưỡng.

Hầu hết người cao tuổi bị thiếu hút các vi chất dinh dưỡng là do giảm lượng thức ăn và thiếu sự đa dạng trong chế độ ăn uống của họ.

Các yếu tố ảnh hưởng tới chế độ dinh dưỡng của người già

Những vấn đề dưới đây có thể gây cản trở tới một chế độ ăn uống hợp lý của người cao tuổi:

• Vị giác kém: Khi bạn già, các giác quan của bạn trong đó có vị giác cũng trở nên yếu đi, bạn phải mất nhiều năng lượng và thời gian hơn để kích hoạt một kích thích ở vị giác. Cảm giác của bạn về mùi vị và hương vị giảm, kéo theo giảm sự thèm ăn. Trong một số trường hợp, người già thậm chí có thể gặp khó khăn trong việc phân biệt thức ăn tươi và cũ vì các giác quan của bạn bị tổn thương bởi tuổi tác. Và điều này chắc chắn sẽ kéo theo những ảnh hưởng tới sức khỏe của bạn.
• Tác dụng phụ của thuốc: Một số loại thuốc gây buồn nôn, giảm sự thèm ăn và thay đổi những cảm nhận về thực phẩm của người già. Trong trường hợp này, các tác dụng phụ của thuốc có thể khiến người cao tuổi biếng ăn, thậm chí là bỏ bữa.
• Sức khỏe răng miệng kém: Các vấn đề nha khoa ở người già là vấn đề mà ai cũng gặp phải như răng bị rụng, chỉ còn nướu đảm nhận việc nhai, nó bị áp lực quá lớn có thể tổn thương, lở loét miệng và đau hàm. Tất cả những yếu tố này làm cho việc nhai trở nên đau đớn và khó chịu, từ đó khiến người cao tuổi chán ăn.
• Tài chính eo hẹp: Người già không còn khả năng lao động, do đó tài chính cũng trở thành một vấn đề đáng quan tâm, nếu không có trợ cấp hoặc lương hưu tốt, bạn sẽ phải dè xẻn hơn trong việc mua thực phẩm, lựa chọn những loại thực phẩm rẻ tiền, hoặc ăn ít lại, từ đó thiếu hụt chất dinh dưỡng.
• Khả năng đi lại kém: Với nhiều loại thực phẩm tốt cho người cao tuổi như cá tươi, rau tươi… bạn phải ra chợ để mua, nhưng người già sức yếu, việc đi lại trở nên khó khăn hơn. Đặc biệt những khi trời mưa gió…
• Bệnh tật: Nhiều bệnh lý như viêm khớp có thể khiến người già không thể ngồi, hay đứng quá lâu để chế biến thực phẩm, dẫn tới việc sử dụng thức ăn sẵn thiếu chất dinh dưỡng…
• Mất trí nhớ: Đây là tình trạng nhiều người già hiện nay gặp phải, nhiều khi họ quên mình đã ăn rồi, hay ngược lại, chưa ăn nhưng lại nghĩ ăn rồi dẫn tới bỏ bữa…
• Phiền muộn: Ở người già, những ưu tư về con cái, tiền bạc, cuộc sống buồn chán rất dễ khiến họ phiền muộn. Và điều này khiến họ trở nên biếng ăn.

Lựa chọn những thực phẩm tốt, bổ dưỡng cho người già

Chúng ta hãy lựa những thực phẩm tốt cho người cao tuổi. Từ đó lên thực đơn hàng ngày cho họ với các loại thực phẩm phù hợp, đầy đủ chất dinh dưỡng. Bắt đầu với những loại cơ bản như sau:

• Thực phẩm giàu carbohydrate như khoai lang và gạo lức
• Thực phẩm giàu protein như cá hồi và các loại đậu
• Trái cây và rau quả (chia năm phần một ngày)

Bên cạnh đó, bạn có thể chuẩn bị các bữa ăn cho người gà với những thực phẩm giàu chất dinh dưỡng sau đây:

1. Thực phẩm giàu axit béo Omega-3

Các axit béo này rất quan trọng đối với mọi lứa tuổi kể cả người già vì chúng giúp ngăn ngừa tình trạng viêm có thể gây ra ung thư, viêm khớp dạng thấp, viêm khớp và bệnh tim…

                           

Nó cũng đã được tìm thấy để làm chậm sự thoái hóa điểm vàng (AMD) – một yếu tố dẫn đến thị lực kém. Bằng chứng gần đây đã chỉ ra rằng các axit béo này có thể làm giảm nguy cơ mắc bệnh Alzheimer ở người già rất tốt.

Axit béo omega 3 có thể được tìm thấy trong các thực phẩm như: cá mòi, cá ngừ, cá thu và cá hồi. Chúng cũng được tìm thấy trong hạt lanh, đậu nành, dầu canola và quả óc chó.

Các chuyên gia dinh dưỡng khuyên nên sử dụng các thực phẩm chứa axit béo omega-3 hai lần một tuần cho người già.

2. Thực phẩm giàu canxi cho người già

Canxi giúp cơ thể chúng ta xây dựng và duy trì xương khỏe mạnh. Nó cũng được biết là làm giảm huyết áp. Nhưng thật trớ trêu, các cuộc khảo sát đã chỉ ra rằng khi chúng ta lớn lên và già đi, chúng ta tiêu thụ ít canxi hơn.

Nhu cầu canxi của cơ thể là rất cần thiết, nếu bạn không nhận đủ canxi, nó bắt đầu tái hấp thu canxi từ xương. Điều này làm cho xương của bạn mỏng manh và dễ gãy dẫn đến chứng loãng xương.

Thực phẩm giàu canxi cho người già chủ yếu là các sản phẩm từ sữa như sữa tươi, sữa chua và pho mát, cũng như trong các loại rau xanh và ngũ cốc.

Tổ chức Y tế Thế giới khuyến cáo rằng những người trên 50 tuổi tiêu thụ 1200 mg canxi mỗi ngày. Điều này chuyển thành 4 ly nước cam, sữa, đậu nành hoặc sữa hạnh nhân.

Một số người lớn tuổi cảm thấy khó hấp thụ nhiều canxi hàng ngày thông qua chế độ ăn uống, trong trường hợp này, bạn có thể bổ sung bằng thực phẩm chức năng nhưng cần sự tư vấn của bác sĩ.

3. Thực phẩm giàu chất xơ cho người già

Khi chúng ta già đi, hệ thống tiêu hóa của chúng ta chậm lại. Hệ tiêu hóa yếu đi, các cơn co thắt dạ dày – đại tràng chậm hơn và ít hơn có thể dẫn đến táo bón.

Thực phẩm giàu chất xơ thúc đẩy tiêu hóa đúng cách, hỗ trợ di chuyển thức ăn qua đường tiêu hóa một cách dễ dàng. Những loại thực phẩm này cũng được biết là làm giảm nguy cơ mắc bệnh tim.

Thực phẩm giàu chất xơ tốt cho người già bao gồm các loại hạt, ngũ cốc nguyên hạt, bánh mì, mì ống, gạo lức, bánh mì nâu, trái cây và rau.

4. Người già nên bổ sung đầy đủ nước lọc mỗi ngày

Theo một kim tự tháp cho người lớn tuổi được tạo ra bởi các nhà nghiên cứu từ Đại học Tufts, uống tám ly nước mỗi ngày kết hợp với việc vận động thể chất là tốt nhất cho sức khỏe.

Khi bạn già đi, khả năng tiêu thụ nước của cơ thể bạn sẽ giảm, vì vậy bạn không cảm thấy khát nước thường xuyên. Tuy nhiên, cơ thể bạn vẫn cần nước.

Mất nước gây buồn ngủ và xáo trộn các chức năng khác của cơ thể để giữ nước. Nếu bạn đang có một chế độ ăn nhiều chất xơ như lời khuyên ở trên, bạn cần uống nhiều nước vì chất xơ hấp thụ nhiều nước.

Để không bị choáng ngợp bởi số lượng, bạn có thể cho nước vào các chai nhỏ và uống trong suốt cả ngày. Bất kể đi đâu hay làm gì, cầm theo một chai nhỏ, uống ngay khi có thể, hết thì đổi chai.

Cách chắc chắn nhất để kiểm tra tình trạng mất nước là quan sát nước tiểu của bạn. Nếu nó có màu trong có nghĩa là mọi thứ vẫn ổn, nhưng nếu là màu vàng đục có nghĩa là bạn đang thiếu nước trầm trọng, cần phải bổ sung ngay.

Lưu ý: Người già bị bệnh thận hoặc gan cần tham khảo ý kiến bác sĩ chuyên khoa để biết lượng nước cần bổ sung mỗi ngày.

5. Bổ sung thực phẩm giàu sắt cho người cao tuổi

Sắt đóng một vai trò quan trọng trong cơ thể. Nó tạo ra hemoglobin mang oxy trong máu từ phổi đến phần còn lại của cơ thể.

Khi bạn không tiêu thụ đủ chất sắt, sẽ thiếu hụt oxy cung cấp cho các mô trong cơ thể. Điều này dẫn đến cảm giác mệt mỏi và lờ đờ. Thiếu sắt còn được gọi là thiếu máu.

Thực phẩm chứa nhiều sắt bao gồm: Đậu tương, rau bina, các loại hạt, củ cải đỏ, dưa hấu, ức, gan…

6. Thực phẩm giàu vitamin C cho người già

Vitamin C có đặc tính chống oxy hóa và được cho là ngăn ngừa ung thư, bệnh tim. Nó cũng tham gia vào quá trình sản sinh collagen, giúp da đàn hồi và loại bỏ các tế bào da chết cho làn da khỏe mạnh.

Vitamin C cũng giúp sửa chữa xương, răng và hỗ trợ chữa lành vết thương. Vitamin thiết yếu này có thể được tìm thấy trong các loại trái cây và rau quả. Ngoài ra có thể sử dụng thực phẩm bổ sung.

7. Vitamin D tốt cho người già

Vitamin D hỗ trợ trong việc hấp thu canxi trong cơ thể làm chậm tốc độ xương bị mất canxi. Nó hỗ trợ duy trì mật độ xương, ngăn ngừa loãng xương.

Một số nghiên cứu mới còn cho thấy nó có thể bảo vệ cơ thể chống lại các bệnh mãn tính như đa xơ cứng, tiểu đường tuýp 2, ung thư và loãng xương dạng thấp. Vitamin D được sản xuất bởi da khi tiếp xúc với ánh sáng mặt trời.

Một số loại thực phẩm có thể bổ sung thêm vitamin D cho người già như ngũ cốc, sữa, sữa chua, nước trái cây, trứng và một số loại cá (cá hồi và cá ngừ). Thiếu vitamin D cũng làm tăng nguy cơ bị té ngã.

Một số người cho rằng việc tiếp xúc với ánh nắng mặt trời khiến chúng ta bị ung thư da, vì vậy bạn nên bổ sung vitamin D vào sáng sớm trước 8h hoặc chiều tối sau 16h30.

8. Thực phẩm giàu vitamin B12 tốt cho người già

Vitamin B12 có trách nhiệm duy trì chức năng thần kinh, sản xuất hồng cầu và DNA. Khi bạn già đi, việc hấp thụ vitamin từ thức ăn sẽ mất thời gian hơn.

Do đó, bạn có thể tham khảo ý kiến chuyên gia sức khỏe về việc bổ sung bằng thực phẩm chức năng. Ngoài ra, nó thường được tìm thấy trong các sản phẩm sữa như sữa tươi, sữa chua và các sản phẩm thịt, gia cầm.

9. Thực phẩm giàu kali

Kali hỗ trợ chức năng của tế bào, làm giảm huyết áp và làm giảm nguy cơ sỏi thận. Nó cũng được cho là tăng cường xương.

Nó được tìm thấy trong trái cây và rau quả như chuối, mận, và khoai tây.

10. Đừng quên bổ sung Magiê khi bạn lớn tuổi

Magiê đóng một vai trò quan trọng trong 300 chức năng sinh lý. Nó giữ cho trái tim của bạn khỏe mạnh, hệ thống miễn dịch của bạn, và xương của bạn mạnh mẽ. Khi bạn già đi, khả năng hấp thụ magiê của cơ thể bạn giảm đi.

Một số loại thuốc cho người lớn tuổi cũng có thể làm giảm sự hấp thụ magiê.

Magie chủ yếu được tìm thấy trong ngũ cốc nguyên hạt, quả hạch, trái cây tươi và rau.